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腰まわりに激しい痛みを感じる坐骨神経痛。しびれを感じることもあるため、仕事や家事が思うように進めることができず、日常生活に支障が出てしまいます。

ひどい場合には歩行困難に陥ることもあるため、一刻も早い対処が必要です。坐骨神経痛の原因や、ピラティスを用いたエクササイズの効果などについてお話しします。

坐骨神経痛の原因
「坐骨神経痛」は、「神経障害性疼痛（しんけいしょうがいせいとうつう）」の一種とされる疾患で、腰椎・骨盤の近くにある坐骨神経が圧迫されることによって起こる痛みのことをいいます。

坐骨神経が圧迫される原因はさまざまですが、代表的な理由としては、以下の3つが考えられています。

【姿勢の悪さ】
猫背などの悪い姿勢を保ったままデスクワークを行うと、坐骨神経痛になりやすいです。また、スマホでSNSやゲームなどに熱中するあまり、首を前に突き出し、うつむいた姿勢を長時間続けるのもよくありません。

【重たい物を持つ】
腰まわりに負担のかかるような重い物を持ち上げたり、その状態で階段をのぼりおりしたりすることで、坐骨神経痛になることがあります。

【肥満、太りすぎ】
体重が増加すると、身体を支える腰への負担が大きくなるために、坐骨神経痛を患うことがあります。

食べ過ぎを抑え、栄養バランスのよい食事を摂るほか、適度な運動を行うなどして、適正体重を保つことが大切です。

【加齢】
年齢を重ねるとともに、インターマッスルが衰えてきます。

そして、筋肉の衰えによって坐骨神経痛を患うことがあります。筋トレでは主にアウターマッスルを鍛えるため、いわゆる「筋トレ」では鍛えることができない筋肉です。

ピラティスなどのエクササイズを取り入れることで、インナーマッスルを鍛えることができます。

ピラティスでインナーマッスルを強化することで坐骨神経痛の痛みを解消　

坐骨神経痛を引き起こす主な4つの原因についてお話ししましたが、いずれも、身体を支えるのに十分なインナーマッスルが鍛えられていないことが原因です。

インナーマッスルの弱まりが発端となって、身体の重みを支える坐骨神経が圧迫され、痛みを発症させるといった流れです。

つまり、身体を支える腰まわりのインナーマッスルを鍛えることが、坐骨神経痛の解消に効果的なのです。

そこでおすすめしたいのがピラティスです。ピラティスには、腰まわりのインナーマッスルを効率的に鍛えることができるエクササイズがあるので、坐骨神経痛の「抜本的な緩和」に効果的です。

そのほか、前かがみになると痛みが強くなるヘルニア型の坐骨神経痛の緩和にも有効です。

ピラティスはリハビリの一環として誕生したエクササイズ

ピラティスは、1920年代にドイツの従軍看護師であったジョセフ・ヒューベルトゥス・ピラティスによって開発されたエクササイズです。

戦争で負傷した人や病気を患った人の治療を促進するために用いられました。ジョセフのエクササイズは、多くの人々の痛みの軽減に貢献したり、病気やケガの後のリハビリとして効果があり、回復を早めたりしたことから、彼のエクササイズが「ピラティス」として確立されるようになりました。

ピラティスは2013年ごろから再び注目されるようになり、2016年から爆発的な勢いで人気を集め、現在では年間に1700万人もの人がピラティスに取り組んでいます。

そして、世界中のトップアスリートやモデル、ハリウッドセレブなどから絶大なる信頼を集めるエクササイズの一つとして、その地位を確立しています。

ミランダ・カーやレディガガ、今年引退を発表したイチロー選手などもピラティス経験者です。

専門インストラクターからの適切な指導を

ピラティスが誕生した背景について知ると、ピラティスはダイエットや美容のためだけではなく、病気を患ったり、ケガをした人のリハビリに効果的なエクササイズだということがわかります。

そのため、ピラティスは、坐骨神経痛やヘルニアなど症状緩和に貢献するエクササイズなのです。

しかし、ピラティスを行うにあたっては、「正しいやり方」を身につけることを第一に心がけてください。

そのためには、ピラティス関連の資格を持つプロのインストラクターに直接指導を受けることが大切です。正しいやり方を学ばずに自己流を貫いたり、症状に応じたピラティスを行わなかったりすると、症状を緩和させるどころか、悪化させてしまうこともあります。

さらに、インストラクターの選定には、細心の注意を払ってください。インストラクターの中には、正しい動きができておらず、自身が腰痛持ちという場合もあります…。インストラクターの資格や実績をしっかりとチェックした上で、スタジオ選びするようにしてくださいね。

年齢を重ねると四十肩・五十肩といった肩の不調が出てきます。自分が経験していなくても、身近な人から、その苦しみを聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。

四十肩・五十肩は、必ず誰もが経験しなくてはいけない「避けられない症状」ではありません。ピラティスで予防することも、緩和させることもできます。

四十肩・五十肩になる原因　

四十肩と五十肩は症状や原因が違うわけではなく、何歳で発症しかたにより名前が変わります。40代で発症すれば四十肩、50代で発症すれば五十肩というわけです。

四十肩・五十肩は関節が炎症を起こし、腕の動きが制限される症状です。初期は強い痛みを伴います。腕が上がらないため、服を脱いだり着たりといった動きが思うようにできず時間がかかる、ブラシで髪をとかせない、高いところにあるものを取るために手が上げられない、という問題が出て日常生活に支障をきたします。

四十肩・五十肩になる、はっきりとした原因はわかっていないのですが、年齢を重ねるにつれ、肩の関節を覆う膜や筋肉と、骨を結ぶ靭帯が硬くなるため四十肩・五十肩になると考えられています。

四十肩・五十肩は、ある日突然発症することがほとんどです。腕を動かしたときに肩に強い痛みが出て、それ以降肩を動かすと腕や指先に痛みが走ります。

四十肩・五十肩には「急性期」と「慢性期」「回復期」があり、五十肩を発症したときが急性期です。この時期は関節が炎症を起こしているため強い痛みが続き、眠れなくなる人もいます。また、痛みだけでなくしびれを感じる場合もあります。

急性期の痛みは数日間で収まりますが、鈍い痛みが残り肩を動かしにくくなります。次第に動かせる範囲が狭くなるのが慢性期です。多くの場合、肩を上げる、腕を後ろに回すという動きがしにくくなります。

しかし、痛いからと腕や肩を動かさずにいると肩や腕の組織がくっついてしまい、より一層うごかしにくくなります。

その後、回復期に入ると次第に痛みが減り、肩が動かしやすくなります。しかし、症状が残る場合や、回復するまでに数年かかる場合もあります。

四十肩・五十肩の回復期には肩を動かそう

四十肩・五十肩を発症しても、痛みが落ち着いたら少しずつ肩を動かし、筋肉や靭帯などの組織が固まらないようにしなくてはなりません。

しかし、急性期は肩が炎症を起こしているため、無理に動かすのは危険です。「痛い」と感じる動作は避け、安静に過ごしましょう。

肩が熱を持っている感じがしなくなり、動かしていないときは痛みを感じなくなったら、そろそろ動かしても大丈夫です。日常的な動作が無理なくできる慢性期に入ったら、振り子運動で少しずつ肩を動かすのがおすすめです。

振り子運動とは、痛みが出ている手に水の入ったペットボトルやアイロンなど500g～1kg程度の重さのものを持ち、腰をかがめながらゆっくり左右に動かす運動です。手に持ったものの重さで肩周辺の組織が伸びて少し楽になります。

回復期に入ったら、積極的に肩を動かして運動しましょう。このときにおすすめなのがピラティスです。

ピラティスはもともとリハビリとして誕生した運動なので、どこかにケガをしていても、その部分に余計な負荷をかけることなく運動できます。

ピラティスが四十肩・五十肩の予防に役立つ理由

ピラティスでは身体の中心を支える筋肉や、「この部分の筋肉を鍛える」と場所を特定して鍛えることができます。

そのため、肩の関節を支えサポートする筋肉に焦点を当てて鍛えることで、四十肩・五十肩を繰り返さないように予防することができます。

また、ピラティスを行うと全身の筋肉に意識が向きやすくなり、体を上手に使えるようになります。

体が自在に使えると運動時のパフォーマンスが上がるのはもちろん、ケガをするリスクが減るという面から、アスリートが練習メニューにピラティスを取り入れるほどです。

つまり、ピラティスは四十肩・五十肩の予防や再発予防にも有効だということです。ピラティスをすると全身の筋肉バランスが整い、インナーマッスルが鍛えられるので正しい姿勢を保ちやすくなります。姿勢の悪さが改善されると、肩こりや腰痛も解消しますし、きれいな姿勢を保てれば見た目の印象も変わります。

四十肩・五十肩になる理由は肩を覆う組織の老化ですが、姿勢が悪く体が歪んでいたり、運動不足で血行が悪かったりすると、四十肩・五十肩になりやすいと言われています。

そのため、体のバランスと姿勢を整え、適度な運動で血行がよい身体を保つことは、四十肩・五十肩をはじめとしたさまざまな症状やケガを避けるうえでも有効です。 ピラティスは毎日ではなく、週に1～2回行うのが理想です。痛みに悩むことなく動かせる体を保ち、元気な毎日を過ごすためにも、ピラティスを始めてみて はいかがですか？

私たちの体を支える骨盤は複数の骨が組み合わさってできています。そのため、それらの骨の位置がずれ、全体が歪むこともあります。

骨盤が歪むと全身にさまざまな悪影響が出ることが知られており、骨盤の歪みを調整する骨盤矯正が多くの女性から注目されています。

ピラティスはこの骨盤矯正にも効果的で、骨盤を整えることで全身の歪みや不調を解消できます。

骨盤が歪む原因と骨盤の歪みによる体の不調　

骨盤は私たちの腰にある骨です。腰は文字通り「体のかなめ」。腰は私たちの体のほぼ中央にあり、体を支える大事なパーツです。

腰には腸や子宮、膀胱など、大切な臓器があります。この臓器を包むように守っているのが骨盤です。

骨盤をイラストで見ると複雑な形をしたひとつの大きな骨のように見えますが、実は複数の骨が集まって組み合わさっています。そのため、強い衝撃を受けたり、偏った体の使い方をしていたりすると、その骨の位置がずれ歪んでしまいます。これが骨盤の歪みです。

骨盤が歪む主な原因は以下の通りです。

□体に強い衝撃を受ける事故にあった

□足を組むクセがある

□横座りをする

□いつも同じ側にカバンをかけたり、重い荷物を持ったりする

□同じ方向に体をひねったまま、長時間その姿勢を維持することがある

□体の同じ側ばかり使うスポーツ（ゴルフやテニスなど）や仕事をしている

体を左右均等に使えば歪みにくいのですが、「足を組む」「カバンを持つ」など、日常生活のなかで無意識に行う行為が原因で骨盤をゆがんでしまいます。

また「同じ側の手でラケットを振る」「同じ側の手足でボールを投げる、蹴る」など、スポーツが歪みの原因になることもあります。

人には右利き、左利きがあり、多くの人は利き手を使うことが多いため、生活をしているうちに左右差が生まれてくるのはある程度仕方のないことだと言えます。実際、ほとんどの人の骨盤には多かれ少なかれ歪みがあり、歪んでいない人は少数です。

しかし、骨盤に歪みがあると、全身の血行が悪くなるため体が冷えやすく、冷えるとむくみの原因になります。

また、骨盤が歪むと全身のバランスが悪くなることから、特定の筋肉に負担がかかりやすくなり、肩こりや腰痛の原因になります。

骨盤が歪むと体の左右バランスもずれるため、見た目の美しさが損なわれるというデメリットがあります。

さらに、女性の場合、生理痛や生理不順、不妊の原因が骨盤の歪みにあるとも言われています。それだけでなく不眠、頭痛、股関節やひざの痛みなども骨盤の歪みからきている可能性があります。

ピラティスが骨盤矯正に有効な理由　

骨盤の歪みを調整する骨盤矯正に有効なのがピラティスです。

ピラティスはインナーマッスルを含む全身の筋肉を鍛える運動で、骨盤周辺を支える筋肉にも効果があります。

インナーマッスルのひとつである、骨盤底筋もピラティスで鍛えることができます。

骨盤底筋とは、骨盤の底にある複数の筋肉の総称です。加齢や出産、また長時間座りっぱなしの生活をしているとこの筋肉が衰え、尿漏れや頻尿の原因となります。

この骨盤底筋は太ももや背中、お腹の筋肉ともつながっているため、骨盤底筋が鍛えられると骨盤の歪みが解消されやすく、姿勢が良くなり身体の軸が安定します。

インナーマッスルには、肋骨と骨盤の間を支える腹横筋や、背骨を支える多裂筋（背骨の深層筋）など、さまざまな筋肉があります。

ピラティスでこれらの筋肉をしっかり鍛え、正しく働くようになると、骨盤底筋が骨盤を底の部分から安定させ、腹横筋が骨盤を包むように支えます。

さらに多裂筋が背骨を正しく支えるため、身体の中心がさまざまな方向からしっかり筋肉でサポートされ、効果的に骨盤が矯正され理想的な位置に収まります。

ピラティスによって鍛えられたインナーマッスルにより骨盤の歪みが矯正されると、腰痛、肩こり、生理痛などの、骨盤のゆがみからくるさまざまなトラブルもあわせて改善することができます。

多くの人が腰痛に悩んでいます。病院へ行ったりマッサージに行ったり、さまざまな方法で何とか対処しようとしているのではないでしょうか。もともとリハビリのために開発されたピラティスは、腰痛にも効果があり、腰痛予防にも役立ちます。

ピラティスのルーツはリハビリ　

ピラティスが生まれたのは1920年代。従軍看護師として勤務していたジョセフ・ヒューベルトゥス・ピラティスが、傷ついた兵士たちのためのリハビリとして考案しました。

リハビリを受ける兵士はみんなケガをしていたので、傷ついた体でも無理なく筋肉を鍛え、早く回復できるようにと考えられたのがピラティスです。

そのため年齢や性別に関係なく、どこかを痛めていても体を鍛えることができるエクササイズとして多くの人に支持されています。

腰痛の場合、「動きたいけれど動くと腰が痛い」「運動をしてこれ以上腰に負担がかかり、よけい腰痛がひどくなったらどうしよう」という不安や心配から、なかなか運動もできないという人も多いでしょう。

しかし、ピラティスはもともとリハビリとして考案されたエクササイズ。ピラティスなら、腰痛の人でも腰に余計な負荷をかけずに運動ができます。それどころか、腰痛になった原因を取り除き、腰痛にならない体づくりの助けにもなるのです。

腰痛になる原因

いったいなぜ腰痛になるのか、そこから考えてみましょう。

椎間板ヘルニアのように、明らかな病気から来る腰痛もありますが、腰痛で病院を受診する人の85％にははっきりした病名がつきません。

病気ではないけれど腰に痛みがあるため、牽引したり電気を当てたり、ストレッチ指導を受けたりします。それで回復すればいいのですが、多くの人がそれだけでは十分な効果を感じられず、腰痛を治す方法を探し回っています。

腰痛の原因は複数考えられますが、最も大きな理由が姿勢の悪さです。

理想的な体の状態は、立った時に背中が自然なS字を描き、頭と腰、足が地面に対してまっすぐ垂直のラインにあること。

ところが多くの場合、腰と背中が丸まって猫背になっていたり、腰が反り返ってお腹を突き出すような姿勢になっていたりと、自然なS字の背中でもなければ、頭・腰・足がまっすぐ垂直にもなっていません。この状態でバランスを取ろうとすると、腰に負担がかかってしまうのです。

また、生活スタイルの変化により、長時間座ったままで過ごすことが増えています。きちんと骨盤が立ち、その上にまっすぐ背骨と頭が乗っている状態で座っていられればよいのですが、座った姿勢も背中が丸く前かがみになることが多く、腰に負担がかかってしまいがちです。

また、足を組んだり横座りをしたりというアンバランスな座り方がクセになっている人もいますが、こうした座り方をしていると骨盤が前後にゆがんできます。その結果、腰の一部にだけ強い負荷がかかり、腰痛を発症してしまうのです。

ピラティスは全身の筋肉を鍛えますが、特にインナーマッスルと呼ばれる体の中心にある筋肉を効果的に鍛えることができる運動です。インナーマッスルがしっかり鍛えられていると、体の芯が安定して正しい姿勢を保ちやすくなります。正しい姿勢を維持するだけで腰にかかる負担が減るため、腰痛の緩和につながります。

また、姿勢が悪いと全身の筋肉をバランスよく使うことができません。姿勢を保つため、一部の筋肉に余計な負荷がかかるかわりに、ほとんど使われない筋肉も出てきて、体の左右がアンバランスになります。

しかしピラティスでは左右同じ動きを繰り返すため、体の左右差を整え、普段使わない筋肉も含めて全身の筋肉を鍛えていきます。その結果、ピラティスを通じて正しい姿勢をキープできるようになります。

正しい姿勢が維持できれば、座っているとき、立っているときにどこか特定の箇所にだけ負荷がかかりすぎることはありません。また、ピラティスに取り組むことで体幹を安定させる効果があり、腰にかかる負荷が軽減されるため、腰痛改善と予防につながるのです。

腰痛に効くストレッチ

ピラティスには腰痛に効果があるエクササイズが複数あります。

ご紹介するのはストレッチですが、とても簡単なので、自宅で定期的に行ってみましょう。

（１）あお向けに寝転び、両ひざを立てます。両手は左右に広げて伸ばします。

（２）両ひざをそろえたまま右側に倒します。

（３）中央に戻し、今度は左側に倒します。

（４）左右両方で1セットとし、10セット行いましょう

足を倒すときに息を吐き、戻すときに吸うのがポイントです。両ひざを倒すと、背中が気持ちよくストレッチされる感覚が味わえます

ピラティスでインナーマッスルをしっかり鍛え、正しい姿勢を維持できるようになれば、腰痛の予防・改善につながります。ピラティスは10回行えば何らかの変化が感じられるようになるので、まずは10回を目指してレッスンを開始してみませんか？

突然強い痛みが走り動けなくなるぎっくり腰。こうなると動かず安静にしているしかありません。痛いのもつらいのですが、仕事を休んだり予定をキャンセルしたりしなくてはいけないのも苦しいところです。

ぎっくり腰は繰り返すことも多いため注意が必要ですが、ピラティスに取り組むことでぎっくり腰が予防できます。

ぎっくり腰の原因　

ぎっくり腰の正式な名前は急性腰痛症です。

私たちの腰は、腰椎という5つの骨で構成されています。その腰椎の間にある椎間板や関節、腰椎を支える筋肉や靭帯に部分的な損傷が起こるのがぎっくり腰です。

強い痛みがあるのは数日で、安静にしていれば次第に痛みが和らぎ動けるようになります。多くの場合、1カ月以内に痛みは消えてしまうのですが、繰り返すと椎間板ヘルニアや慢性的な腰痛に移行することもあるため、軽く考えずにきちんと対処する必要があります。

ぎっくり腰は、重い荷物を持ち上げようとしたときなどに起こることが多いのですが、靴下を履こうとして下向きの姿勢になったときや、呼ばれて後ろを振り返ったときなど、日常生活の何気ない動きが原因で発症することもあります。若い人もぎっくり腰になることはありますが、多くの場合、加齢現象が始まる30歳以降で発症します。

ピラティスで全身の筋肉も整えれば、腰への負担集中を軽減できる

多くの人が、前かがみになりつつ体をひねった姿勢を取った瞬間にぎっくり腰を発症します。

過去にぎっくり腰を経験した人は、その時の姿勢を思い出すと「前かがみだった」「ひねりがあった」と気づくのではないでしょうか。この体勢を取ると、力学的に腰の一カ所に強いストレスが加わります。そのため、ぎっくり腰を誘発しやすいのです。

しかし、すべての人がこの体勢を取ったときにぎっくり腰になるわけではありません。ぎっくり腰になる人もいれば、ならない人いまもいます。いったい何が違うのでしょうか。

ぎっくり腰にならない人は、体の使い方が上手で、腰だけに負担がかからないように動く方法を本能的に行っていたり、関節を保持する筋肉がしっかり鍛えられ、機能していたりするためだと考えられています。この、関節を保持する筋肉というのがインナーマッスルです。

ピラティスは、インナーマッスルにスポットを当てて鍛えることができる運動です。

一般的な筋トレは体の表面の筋肉にアプローチしますが、インナーマッスルは鍛えられません。しかし、体を支え、腰椎の関節を守るのは腹横筋や骨盤底筋などのインナーマッスルです。腹横筋はコルセットのような役割をします。この筋肉は手や足が動くより少しだけ早く収縮してくれますが、この働きが悪いと腰痛を引き起こす原因となります。ぎっくり腰にならないよう予防するためには、インナーマッスルを鍛え、しっかり機能させることが必要なのです。

それだけではありません。ピラティスではインナーマッスルはもちろん、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

身体が歪んでいると、筋肉が左右アンバランスになってしまうのですが、ピラティスでは左右同じ動きを繰り返すため、左右のアンバランスを解消し、同時に体の歪み、姿勢の悪さも解消できます。すると、どちらか片方の筋肉にだけ過度な負荷がかからなくなります。この点も、ぎっくり腰予防に効果的です。

また、ピラティスを行うと、バランス感覚が養われ、さらに自分で自分の体をコントロールしやすくなります。

スポーツ選手がピラティスを行うのは、体を自分でコントロールできる能力を身につけ、ケガを回避できるようにするとともに、パフォーマンスを上げるためです。「体を自在に操る」「ケガを予防する」というのは、ぎっくり腰の予防にも通じます。

ぎっくり腰になった人がピラティスをやるタイミング

ピラティスはもともとリハビリを目的として生まれた運動なので、ぎっくり腰になった人でもピラティスをすることは可能です。

しかし、痛みや炎症があるうちは、ピラティスはもちろん、全ての運動をしてはいけません。まずは安静にして、痛みは引くのを待ちましょう。

痛みがあるということは、炎症が起きているということ。そんな時にピラティスをしてしまうと、さらに筋肉に負荷がかかりよけいに筋肉を痛め、炎症を悪化させてしまう恐れがあります。

まずはダメージを受けた部分をしっかり休ませて、修復させることが大切です。損傷を受けた組織が早く回復するよう、たんぱく質や糖質、ビタミンなどをしっかり摂りましょう。

ぎっくり腰のあと、ピラティスを始めるタイミングとしては「歩く」「料理をする」「お風呂に入って体を洗う」などの、日常生活の動作が普通にできるようになってからです。お医者さんにも相談してみるといいでしょう。

ぎっくり腰になったということは、関節や筋肉が異常な状態になっているということです。早く元の正しい状態に戻してあげることが大切です。

ピラティスでは動くことで筋肉や骨格を整えていくので、本来の正しいポジションに関節や筋肉が戻るよう働きかけることができます。 ぎっくり腰になった後のピラティスは、体を正しい状態に戻し、さらにそれをしっかり体に覚えさせるという意味でも効果的なのです

現代人の多くが悩まされている「肩こり」。子どもの頃は肩こりとは無縁だったのに、勉強や仕事の時間が長くなるにつれ、「肩こりがひどい、つらい」と感じるようになります。

マッサージに行けば楽にはなりますが、しばらくするとまた肩こりが再発するのが悩ましいところです。

このエンドレスに続く肩こりを自力で解消できるのがピラティスです。ピラティスで体のコアとなる筋肉を鍛え、正しい姿勢を体が覚えると、自然と肩こりに悩まされることはなくなります。

肩こりの原因

肩こりの原因はいくつか考えられますが、そのうちのひとつに「姿勢の問題」があります。

私たちは普段の生活の中で、パソコンやスマホを使用したり、文字を書いたりするとき、視線を下に向けるため、気づかないうちにうつむき姿勢になっています。

うつむいて頭が下がると、自然と背中も腰も丸くなって猫背になります。仕事や勉強の時間、スマホを操作する時間が長くなればなるほどこの姿勢でいる時間も長くなるのですが、この姿勢は肩や首の筋肉にとても負担がかかります。

というのも、頭は4～5kgもの重さがあります。まっすぐな姿勢を保てれば、その重い頭を全身で均等に支えられるのですが、猫背になりうつむくと、その頭を支えるために首と肩の筋肉に強い負荷がかかり、肩こりになってしまうのです。

筋肉の緊張も肩こりの原因です。肩こりの人は肩の筋肉が張って緊張している状態が続いていることが多く、筋肉がこわばっています。筋肉が緊張する原因には、例えば動作の度に肩があがるくせがあるなど、肩甲骨の安定ができていなかったり、姿勢をはじめとした肉体的な問題だけでなく、精神的問題も関与していると考えられています。

私たちの体は、ストレスを受けると自律神経が活発に働いて筋肉が緊張します。リラックスする時間が少ない生活が続く人は、常にストレスにさらされているため筋肉の緊張が続き、慢性的に肩こりの状態になります。

また、精神的な問題以外に、眼精疲労や冷えでも肩周辺の筋肉が緊張して肩こりにつながります。

もうひとつ、無視できない原因が血行不良です。運動不足や長時間のデスクワークなど、動かない時間が長く続くと血流が悪くなります。

血行が良ければ血液を通し、どんどん細胞に新しい酸素を運び老廃物を回収できます。しかし血行が悪くなると、酸素が届かず老廃物も受け取ることができません。

肩の筋肉にも老廃物がたまったままになるので、肩こりになるのです。こうなると筋肉はさらに硬くなります。すると血液の流れがもっと悪くなり、肩こりが悪化する悪循環に陥ってしまいます。

マッサージ（揉みほぐし）では根本解決にならない

「つらい肩こりはマッサージを受ければ解決できる」「定期的に受けるマッサージでしのいでいる」という人も多いでしょう。たしかにマッサージしてもらうと楽にはなりますが、それは根本的な解決ではありません。

マッサージをしてもらったその時は良くても、その効果は永遠に続きません。ひどい人なら、長時間マッサージをしてもらっても物足りなく感じますし、数時間後や翌日、良くても1～2週間もたてば「また肩こりがつらい、マッサージを受けたい」となってしまいます。これが一生続くかもしれないのです。

理想は、「マッサージを受けなくても良い体になること」「肩こりのない体になること」ではないでしょうか。

ピラティスは体の中心にあるインナーマッスルはもちろん、全身の筋肉をバランスよく整える運動です。インナーマッスルが鍛えられると、正しい姿勢を維持しやすくなり猫背が改善できるため、肩と首の筋肉にかかる過度な負担を軽減できます。

それだけでなく、全身の筋肉をしっかり動かして鍛えることで新陳代謝が上がります。すると血流がよくなり、筋肉にたまっていた疲労物質を流して十分な酸素が届けられます。動かすことで固まっていた筋肉が無理なくほぐされていき、左右対称の動きを繰り返すため、体の左右の筋肉バランスも整っています。

ピラティスで全身を鍛えよい姿勢を体が覚えれば、どこか特定の筋肉にだけ過剰に負荷がかからなくなるので、肩こりや腰痛に悩まされなくなります。ピラティスは、「肩こりのない体」「マッサージを必要としない体」を作れる運動なのです。

自宅でできるピラティスエクササイズ

ピラティスレッスンの準備運動として導入している、簡単なピラティスのエクササイズをご紹介します。

（１）床にマットを敷いてあお向けに寝転びます。

両ひざを立ててリラックス。両手は体の横に自然に置きます。

（２）息を吸いながら、腕を天井に向けて伸ばします。

天井に触れるようなイメージで、肩甲骨と肩甲骨の間を広げます。

（３）息を吐きながら、肩甲骨を寄せていきます。

マットに肩甲骨を押し付けるようなイメージです。肩甲骨を離す、寄せる、を繰り返し、その中間に肩甲骨の位置を戻します。

（４）息を吸いながら手を天井から頭、吐きながら横から体の横へ回します。

肩甲骨から弧を描くように腕を動かします。反対からも回します。

（５）息を吸いながら肩を上げ、吐きながら肩甲骨を下げます。

肩を耳に近づけ、肩甲骨を下げる時はおしりのポケットに肩甲骨をスライドさせるイメージです。終わったらその中間に肩甲骨の位置を戻します。

非常に簡単なエクササイズですが、首と肩の緊張がゆるんで、肩こりが楽になっているはずです。寝る前など、気づいたときに実行してみましょう。

また、日中活動しているとき、あお向けになれない時も、意識して肩を上下させたり回したりすることで肩の緊張がゆるみ血流が良くなります。

そして普段の生活では、肩甲骨が寄っても離れてもいない、上がっても下がってもいない、中間（肩甲骨のニュートラル）で肩甲骨を安定させていくよう心がけましょう。

セルフケアでも肩こりは緩和しますが、ピラティスでインナーマッスルを鍛え、正しい姿勢をいつでも保てるようにすると、肩こり以外の悩みからも解放されます。肩こりに悩んでいる人は、ピラティスを始めてみませんか。

ダイエットや理想的なボディラインを得るために行われることが多いピラティスですが、もともとは戦争でケガをした負傷兵のリハビリとして考案された運動です。

そのため、ダイエット効果のほか優れたリハビリ効果があるとして、医療関係者からも注目を集めています。

ピラティスのリハビリ効果やその成り立ちについて詳しくお伝えします。

ピラティスの歴史　

ピラティスをこの世に生み出したジョセフ・ヒューベルトゥス・ピラティスは、第一次世界大戦中にドイツの従軍看護師としてリハビリを行っていました。

ケガをしているため自由に動けず、なかなか回復できない負傷兵たちを見たジョセフは、ケガをしていてもできるエクササイズを考案します。それがピラティスです。

もともとジョセフは身体が弱く、ぜんそくやリウマチ熱などの病気に悩まされていました。そのような背景から、自分を鍛えることに強く興味を抱き、ヨガや座禅、体操、武道、ボクシングなどさまざまなスポーツやエクササイズに挑戦し、体を鍛える研究をしてきた人です。

そのため、ピラティスにはヨガをはじめとしたいろいろな要素が取り込まれています。そして、体力がない人やケガをしている人でも無理なく行えるエクササイズとして、ピラティスが作られたのです。

ピラティスはリハビリに効果がある

現在ではダイエットやボディラインの調整、アスリートのトレーニングメニューとして注目されていますが、本来はリハビリ目的で、リハビリにも非常に高い効果があるのがピラティスです。

ピラティスにはマットの上で行うマットピラティスと、ベッドやイスなどの道具を使って行うマシンピラティスの2種類があります。

マットピラティスはベッドに横になったままの負傷兵でもできるエクササイズがもとになったもの、マシンピラティスはベッドやイスなど、病院にあるものを利用して体にかかる負荷を調整し、体の動きをサポートしながらできるエクササイズが進化したものです。

マシンエクササイズの元になったのが、ジョセフ・ピラティスが手作りした機械で、ベッドのスプリングを使用するなど、その場にあるものを再利用しつつ工夫を凝らしたものでした。

スプリングによって、どれだけの負荷をかけて運動するかの調整ができるため、リハビリを受ける人にあった負荷にすることができます。

そのため、無理なく、できるだけ苦痛を与えることなく、インナーマッスルを鍛えつつ筋肉をほぐしていくことができるのです。

リハビリをしたことがある人はわかると思いますが、ケガをした部分をしばらく動かさないでいると、筋肉が痩せて靭帯が固まってしまいます。それを伸ばしたり曲げたりして動かすようにするときの痛みは、想像を絶するものです。

ピラティスのトレーニングではゆっくり体をほぐして動かすため、無理に靭帯を伸縮させる痛みを伴いません。ケガをしている負傷兵が最小限の苦痛で、最大限の効果を得られるエクササイズなのです。

ピラティスは全身のリハビリに効果的ですが、特に骨盤や腰椎周辺のケガや病気の回復に優れていると言われています。

ピラティスのマシンを使ったエクササイズは、日常生活で使わない筋肉や、普段意識しにくい筋肉にも効果的に働きかけ、鍛えることができます。また、正しい動きをサポートしてしっかり狙った筋肉を鍛えることができるのも、リハビリに効果的な理由です。

ピラティスは理学療法士や作業療法士からも支持されている

病気やケガのリハビリは、理学療法に基づき行われます。

体の機能を回復させ、運動やマッサージなどで体に刺激を与え、体の機能を回復させるのが理学療法で、これを専門的に学び試験を受けて国家資格を得た人が理学療法士です。また、リハビリの現場では、作業療法士も同じように活躍しています。

理学療法士や作業療法士がピラティスに注目し、積極的にピラティスを学び、医療の現場に取り入れてようとする動きが見られます。身体機能に詳しく、多くの患者さんたちに日々接しリハビリの最前線にいる人たちからも、「ピラティスはリハビリに効果がある」と認められている証拠だと言ってよいでしょう。

ヨガがブームになったときはこのような動きは起きなかったため、ピラティスの効果のほどを医療関係者も認めているということでしょう。

ピラティスを取り入れれば、苦しかったリハビリが苦しくないものに、そしてより早く身体機能が回復し社会生活に復帰していけるようになります。ピラティスにより、多くの患者さんにとって喜ばしい方向へと医療が変化しているのです。

有名人やアスリートが「ピラティスをしている」と公言することも多く、ダイエットや体作りのためにピラティスを始める人が増えています。それに合わせ、いろいろな種類のピラティスが登場しています。そして、種類ごとに「こんな人に向いている」「こういう目的で行われている」という方向性があります。

「ピラティスに興味があるけれど、自分に合うのはどのピラティスなのだろう」

「種類によってどのように違うのだろう」

そんな疑問にお答えします。

基本となる2種類のピラティス（マットピラティス・マシンピラティス）の特徴　

ピラティスの基本となるのは、マットの上で行うマットピラティスと、大型のマシンを使うマシンピラティスの2つです。

ピラティスはもともとジョセフ・ヒューベルトゥス・ピラティスという看護師によって、戦時中に生み出されました。捕虜を収容する病院で、傷ついた兵士たちのリハビリのために考えられた運動であるため、「ベッドの上で寝たままでもできる」「ケガをしていてもできる」のがピラティスの特徴です。

マットピラティスはまさに「寝たままできる」ピラティスが進化したもの。床の上にマットを敷いてその上で体を動かします。

マットピラティスはヨガの動きを取り入れたメニューもあり、ヨガと似ているという印象を受ける人も多いようです。そのほか、ボールや簡単な道具を使うこともあります。

マットピラティスは、体の中心にあるインナーマッスルを中心に全身を鍛えることができるプログラムです。筋肉を強化するとともに、体の活性化を目指しています。

もう1つのマシンピラティスでは、ベッドやイスのような大型の機械を使います。そのため大人数で受講することが難しく、マシンピラティスはマンツーマンのパーソナルトレーニングになることがほとんどです。

器具にはスプリングがついていて負荷を調節できます。また、マシンを使うことにより間違った動きをしないようにマシンのサポートを受けたり、狙った筋肉をピンポイントに動かしたりするトレーニングが可能です。そのため、負荷を軽くすれば高齢者や体を痛めている人のリハビリにも使えますし、負荷を重くしてアスリートのトレーニングに活用することもできます。

ニーズ別に分けられるピラティスの種類

ピラティスは20世に生まれたものですが、人気が出てピラティスに取り組む人が増えるにつれて種類も多くなってきました。

【ボディメイクピラティス】

ボディラインを整えたい女性に人気が高いピラティスです。

オーソドックスな内容ながら、シェイプアップ効果が高いエクササイズでレッスンが構成されています。ダイエットをしたい人や、たるんだ体を引き締めたい人など、理想の体を手に入れたい人におすすめです。

【マタニティピラティス】

出産前、出産後の女性に対応したピラティスです。

出産前の体力作りのほか、精神を安定せる効果もあります。出産後は骨盤調整や育児でアンバランスになってしまった筋肉や姿勢の調整に役立ちます。

「出産という大変なイベントを経た後は、体を動かさないほうがよいのでは？」と思われることも多いのですが、医師の許可を得た後なら、軽く体を動かした方が体の回復力が上がりやすいことがわかっています。

また、ピラティスはもともとリハビリ目的に生まれた運動なので、出産後の女性の身体サポートには向いているといえます。

【シニアピラティス】

高齢者でもできる筋力をマシンのスプリングで補いながら行うピラティスです。

年齢を重ねると筋肉が衰え、転んだり階段を上がりにくくなったりします。加齢により現れる症状の改善を目指し、年齢を重ねても介護・介助を必要とせず、自力で生活できるようにと生み出されたピラティスです。

【ポストリハビリとしてのピラティス】

ケガや手術の後、病院後のリハビリを終了した後のピラティスです。シニアピラティスと同様、スプリングが筋力を補ってくれるので、無理なく体を動かせます。少しずつ筋力を養い、日常生活を何不自由なく送れるよう、機能の回復をお手伝いします。

ただし、お医者様の許可が必要な場合があります。

ピラティスとヨガの違い

ヨガにも似たような種類がある、ピラティスとヨガは似ていると感じた人も多いかもしれません。しかし、ヨガとピラティスはその成り立ちから目指すところまでに大きな違いがあります。

ヨガは古代インドで生まれた修行法・治療法です。腹式呼吸をしながらポーズを取ることで、己の身体と心を見つめ、安定した心を持続させ悟りを得ることを目的としています。そのため、マットの上でポーズを取ったらそのまま止まってキープします。ヨガで大切なのは呼吸やポーズをマスターして心身を見つめることで、ダイエット目的ではありません。

一方ピラティスは、リハビリをして身体機能を回復させるために生まれた運動法です。体の中心にあるインナーマッスルを鍛えることで正しい姿勢を保てるようにしつつ、胸式呼吸で交感神経を活発化させ、自律神経が正常に働くように促します。

筋肉を鍛えるのはもちろん、自分の体をコントロールしやすくして、ケガをしにくい体を作り、体のパフォーマンスを上げることが目的です。

ただし、ピラティスはヨガの動きを参考にしている部分もあるため、「この動きがヨガに似ている」「マットの上で動くところがヨガに似ている」と感じるでしょう。

ピラティスでは、ヨガのようにポーズを取ったら止まることはなく絶えず動き続けますので、疲労度も高く汗もたくさんかきます。

効果的に筋肉をつけるには、できるだけ短期間にたくさんピラティスをしたほうがよいと考えがちです。

しかしピラティスは高い頻度で繰り返すよりも継続することのほうが大事です。特に最初は筋肉痛になるので、しっかり筋肉を休ませてから次回のレッスンに取り組むほうがよいでしょう。

ピラティスを行う効果的な頻度や、週に1回でも効果があるかなど、ピラティスの基本をお伝えします。

（本文）

まずは10回ピラティスを続け、変化を感じよう

ピラティスは、ドイツの従軍看護師だったジョセフ・ヒューベルトゥス・ピラティスがリハビリのために生み出した運動法です。

ジョセフは「ピラティスは10回やってみると気分がよくなり、20回で見た目が変わり、30回で体のすべてが変わる」という言葉を残しています。

まずは10回続けて、自分自身でなんらかの変化・効果が感じられるかを確認してみましょう。

とはいっても、初心者がいきなり毎日ピラティスをするのはおすすめできません。ピラティスでは、これまであまり動かしていなかった筋肉を使うため、ほとんどの人が筋肉痛になります。早く結果を出したいからと、筋肉痛になっている体を無理に動かして再び筋肉を酷使すると、筋肉を痛め損傷してしまいます。

最初のうちは、筋肉痛になったらしっかり体を休めて筋肉痛が癒えるのを待ちましょう。痛みが消えてから次のレッスンを予約するのがおすすめです。

そうするうちに、次第に筋肉痛も少なくなり、もしなっても早く回復するように体が変化してきます。また、ピラティスのトレーニングではどのような動きをするのか、自分が気を付けるのはどのようなポイントなのかもわかってくるでしょう。

体ができてきて、ピラティスについての理解も深まってから頻度を少しずつ上げていきましょう。理想的なピラティスの頻度は週に2～3回ですが、週に1回でも効果はあります。

大切なのは「続けること」。ピラティスのレッスンを週に2～3回の頻度で受けたけれど、きつくて数カ月で中断してしまうより、週に1回を長く続け習慣にするほうが、しっかりした体を長期間キープできます。

最初は無理せず、自分の体と相談しながらレッスンに取り組みましょう。

なぜピラティスを高い頻度でやらないほうがいいのか

「早く体を作りたいから毎日ピラティスをやりたい」

「毎日レッスンして鍛えた方が、すぐに結果が出てよいのでは？」

そう考える人も多いでしょう。

しかし、ピラティスの理想的な頻度は週に2～3回であり、毎日やることは推奨されていません。ピラティスでは、普段使わない筋肉や体の中心にあるインナーマッスルを使います。そのため、一度レッスンをすると自分で自覚する以上に筋肉が疲労しているのです。

筋肉を酷使すると筋肉の繊維が切れますが、体の中ではそれを修復してつなぎ合わせ、少しずつ修復していきます。そうして少しずつしっかりした良質の筋肉に変わっていきます。

しかし筋肉がまだ修復されていないうちに再び筋肉を酷使すると、さらに筋肉の繊維が切れて筋肉が痛めつけられ、修復が追い付きません。

筋肉をしっかり育てるために大切なことは、使った筋肉をしっかり休ませ、傷ついた部分を修復し、修復が完了してから鍛えることです。

この筋肉の修復にかかる時間が、通常2～3日です。そのため、週に2～3回の頻度でレッスンをするのが理想とされているのです。

ピラティスに慣れてきて楽しくなり、毎日やりたいと思っても、筋肉をしっかり育てるためには休息が必要です。しっかり筋肉を休ませ、正しい頻度でレッスンを行いましょう。

ピラティスでは頻度も大事だが習慣にすることがもっと大事

ピラティスは10回で何らかの変化を感じ、20回で見た目が変わり、30回で体のいたるところに変化が現れます。

早くその変化を感じたいために、どんどんレッスンを入れたくなりますが、焦ってはいけません。

ピラティスのレッスンは時にはきついもの。きついレッスンが短い頻度で入っていると、どうしても「嫌だな」という気持ちが出てきます。

ピラティスは高い頻度で繰り返すよりも、無理のない程度で長期間続け、習慣にすることが大切です。

週に1回のレッスンでも長く継続していれば確実に身体は変化しますし、そのくらいの頻度ならつらさやきつさよりも「次のレッスンはまだかな」「早く次のレッスンをうけたいな」という前向きな気持ちで次回のレッスンに臨むことができます。

毎日やる運動ではないため、忙しい人でも続けやすいのがピラティスの良いところです。無理せず継続してレッスンを行いましょう。

ピラティスとヨガの大きな違いのひとつに、ピラティスでは必ず道具を使い、ヨガは道具がなくてもできるという点があります。

ピラティスに必要な道具はマットですが、それ以外にボールやセラバンド、大型のマシンを使用することもあります。なぜピラティスではマットが必要なのか、使う道具にどのような意味があるかをお話しします。

マットピラティスとマシンピラティスの2種類がある　

ピラティスは第一次世界大戦の際、ドイツ人の看護師ジョセフ・ヒューベルトゥス・ピラティスによって生み出された運動です。捕虜が収容された病院で、兵士たちのリハビリのため「傷ついた体でも無理なく動き、筋肉を鍛える方法」として考案されました。

そのため、ベッドの上で寝たまま運動をしたり、ベッドのスプリングなど病院にあるものを使って手作りした道具でリハビリが行われたのです。

ピラティスにはマットを使うマットピラティスと、マシンを使うマシンピラティスの2種類がありますが、「ベッドで寝たままできる運動」がマットピラティスに、「病院にあるものをいかして手作りした道具を使ったリハビリ」がマシンピラティスに進化したと言えるでしょう。

ピラティスで使うマシンには大型のものもあるため、「なんだか難しそう」「大げさすぎるのでは」と感じるかもしれませんが、もともとは病院にあるものの再利用で、ケガをしている人のためのリハビリの一環として使われたと知ると、安心できるのではないでしょうか。

初心者はマット、上級者はマシンというような決まりがあるわけではありません。ピラティスで使うマシンをはじめとした道具は、筋肉の強化を助け、正しい動きをサポートしてくれるので、初心者でも使えるものや、有効なものがあります。気になる道具があれば、インストラクターに声をかけて使い方を聞いてみると良いでしょう。

マットの役割と必要性　

ピラティスと聞いたとき、最初に思い浮かべるのがマットの上で運動している姿ではないでしょうか。

マットはピラティスを行ううえで欠かせないものです。というのも、ピラティスは床の上でずっと動き続けるため、マットがないと体と床がこすれて筋肉や骨を痛めたり、体が硬い床に当たることで痛みを感じたりします。また、滑り止め防止、万が一滑った場合のケガ防止という意味でもマットは必須です。

ヨガではできるだけ薄いマットのほうがよいとされていますが、ピラティスにおいては逆で、しっかり負荷を吸収し、体を守ってくれる厚手を選びましょう。ピラティスで人気があるマットの厚みは6㎜前後です。ちなみに当ピラティススタジオファーレでは10㎜のマットを用意しています。

初心者にとってはマット選びも難しく、迷うことが多いかと思います。マットはスタジオに用意されていることも多いため、まずはスタジオのマットを借りて使用し、どういうものがスタジオで使用されているのかを確かめてみましょう。

なお、ピラティスのやり方は書籍やネットの動画で確認することもできますが、初心者が見よう見まねでやるのは危険です。知らずに間違った動きをして筋肉や関節を痛めてしまったり、正しくない姿勢で運動した結果、体がアンバランスになったり、姿勢が悪くなってしまう可能性があります。体のクセを直すつもりで始めたのに、ひたすらクセを強化することになりかねません。

簡単に思えるマットピラティスでも、最初はスタジオでプロのインストラクターの指導を受けながら行うことをおすすめします。

自宅でもピラティスをしたい場合は、その際に自宅で使う道具選びのコツや、1人でピラティスをする場合の注意点をインストラクターに聞いてみるとよいでしょう。

その他基本のアイテム紹介

スタジオに行くと、ベッドに滑車がついたような大型のマシンや、フィットネスクラブに置いてあるようなイスがあるかもしれません。そういった大型の道具以外にも、ピラティスでは気軽に使える道具がいくつもありますのでご紹介します。

【ピラティスボール】

バランスボールよりも小さなボールで、この上に座ってバランスを取ることにより体幹を鍛えます。慣れてきたらボールの上でバウンスをしてみます。骨盤が傾くとボールから落ちます（笑） 骨盤の安定を意識するにはとても有効です。

もちろんただ座るだけでも効果的です。ただ座っているだけのように見えるかもしれませんが、座り続けるには常にインナーマッスルを使ってバランスを取り続けなければいけません。

【ストレッチポール】

細長い円柱で、弾力のある素材で作られています。ストレッチや背骨の矯正を行う際に使用しますが、それ以外にもさまざまな使い方ができる道具です。この上にあおむけに寝て、両手を挙げたまま片足をテーブルトップ（床から離す）。そう、足を上げるだけで姿勢が崩れるのはインナーマッスルが弱いから。しっかりピラティスでエクササイズをすると、余裕でできちゃいます。

もちろん、あお向けで寝るだけでも姿勢が変化して効果があるので、初心者でも扱いが簡単です。

【セラバンド】

ピラティスのレッスンで使われる頻度の高いゴム製の薄いバンドです。ゴムの伸縮を使って負荷をかけ、筋肉を強化します。時にはロールアップを助けてくれることも。

【フィットネスサークル】

直径30㎝ほどの弾力のある輪っかです。手や足の間に挟み、弾力を使って筋肉を鍛えます。スプリングとは違った抵抗があります。このコロコロと不安定な道具の上、四つ這いでに手をのせて、バランス感覚を鍛えることも。

ピラティスは色々な道具を使います。中でもなくてはならないのはマットです。では、マットを用意してスタート！というのはおすすめできません。簡単に見えるマットピラティスでも、初心者がいきなり独学で取り組むのは危険です。最初はスタジオでインストラクターに見てもらいながらピラティスをスタートしましょう。